Cycle menstruel et musculation

Auteure : Estelle Fleury s'est vouée à son parcours professionnel aux sciences en terminant par un Master en biologie. Passionnée de communication et souhaitant transmettre l'envie d'apprendre, Estelle s'est orientée vers l'enseignement. Le sport et la nutrition ont une place importante dans sa vie. "Ne vous y méprenez pas, sous ma chevelure d'ange se cache une âme subversive ; une petite blonde amatrice de métal et de grosses bécanes!"  Instagram

Le cycle menstruel a-t-il un impact sur nos sessions d’entraînement ? Faut-il adapter son entraînement en conséquence ? 

Pour répondre à ces questions, il est important d’expliquer brièvement le cycle menstruel. Pour faciliter les explications, nous allons nous baser sur un cycle d’une moyenne de 28 jours – cela peut varier d’une femme à l’autre, certaines ont des cycles plus courts et d’autres plus longs. Dans cet article, nous allons uniquement nous intéresser aux œstrogènes et à la progestérone.

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Figure 1. Graphique montrant comment la concentration sanguine des hormones ovariennes, l’œstrogène et la progestérone, varie au cours d’un cycle menstruel classique.

Les trois à cinq premiers jours du cycle sont les règles. A cette période, les taux d’œstrogène et de progestérone sont au plus bas. C’est cela qui engendre le détachement de la couche superficielle de l’endomètre et les saignements.

Phase folliculaire - Les jours 6 à 14 correspondent à une croissance du taux d’œstrogène jusqu’à atteindre un pic aux alentours du 14ème jour ; c’est l’ovulation. Puis, c’est la chute drastique. Les taux de progestérone, eux, restent relativement stables et bas pendant cette période.  

Phase lutéale - Les jours 15 à 28 correspondent à la reprise de la croissance des œstrogènes et à l’augmentation progressive de la progestérone. Ces deux hormones vont connaître un pic relativement proche vers le milieu de la phase lutéale pour à nouveau chuter et déclencher la période menstruelle. Les cycles se succèdent et de la puberté jusqu’à la ménopause.

Comment ces deux hormones peuvent influencer nos séances de sport ?

Une étude a démontré que des femmes s’entraînant uniquement en début de cycle (jour 1 à 14) développent des gains musculaires plus importants que celles s’entraînant uniquement en fin de cycle (jour 15 à 28).  

Une autre étude menée différemment conclut également à un gain musculaire plus important en début de cycle qu’en fin de cycle. Cette fois-ci, les femmes ont entraîné une jambe huit fois pendant la phase folliculaire et deux fois pendant la phase lutéale. L’autre jambe a été entraînée deux fois pendant la phase folliculaire et huit fois en phase lutéale.

Pourquoi ce gain de force se présente pendant la phase folliculaire ? L'œstrogène est une hormone qui aide à protéger les muscles contre les dommages induits par l'exercice tout en réduisant les réponses inflammatoires.

Pendant la phase folliculaire, le corps peut être capable d'utiliser davantage de glycogène (réserve d’énergie sous forme de sucre). Cela peut être très avantageux pour l'entraînement, en particulier pour celui de plus longue durée et de plus haute intensité. 

En résumé, même si les performances musculaires peuvent être légèrement réduites pendant le début de la phase folliculaire en raison d'un faible taux d'œstrogènes, l'utilisation accrue du glycogène par l'organisme peut contribuer à compenser ce phénomène.

Concernant la phase lutéale, grossièrement les deux dernières semaines de notre cycle, différentes études ont démontré une tendance chez les femmes à augmenter leur apport calorique.

Avez-vous déjà fait l’expérience des « fringales » et/ou de la faim avant d’avoir vos règles ? Une petite élévation de la température corporelle s’observe au commencement de la phase lutéale, c’est-à-dire avec l’augmentation de la progestérone.

Cette augmentation thermique peut brûler 100 à 300 calories supplémentaires par jour. L’impact précis de la progestérone sur le métabolisme du glucose (sucre) n’a pas pu être clairement démontré à ce jour. En revanche, il s'est avéré que la progestérone influence l’augmentation d’enzyme impliqué dans le stockage des graisses (LPL ; ASP). La progestérone impacte négativement la force des tendons ainsi que la capacité de notre corps à construire du muscle.

C’est pourquoi, il peut être intéressant pour certaines d’entre nous de diminuer le volume d’entraînement pendant la phase lutéale.

En conclusion, toutes les femmes ne sont pas impactées de la même façon par leurs hormones. Certaines ne ressentiront que très peu de différence, alors que d’autres y seront très sensibles. Adaptez vos entraînements en fonction de votre cycle uniquement si vous en sentez le besoin. Aucune excuse pour skip le Leg Day ! Il suffit d’adapter la méthode d’entraînement.

Soyez à l’écoute de votre corps, soyez curieuses et combinez une approche individualisée de l’exercice et de la nutrition. Le plus important c’est d’y prendre du plaisir !